Мысли - облака
Во время дыхательной практики неизбежно в сознании будут возникать разные мысли. Отстраненная "маркировка" по мере их возникновения помогает вновь сфокусироваться на дыхании и успокоить ум

Описание:

Вполне нормально для человека придавать большое значение своим мыслям и считать их "истинными" и "реальными". Так, сегодня вы посчитали какого-то человека своим врагом, полным недостатков и злобных намерений, а месяц спустя вы сменили точку зрения, и бывший враг стал добрым другом. Благодаря медитации вы научитесь воспринимать мысли как нечто эфимерное и изменчивое, похожее на облако, плывущее по небу. Вы научитесь освобождаться от фиксации на мыслях, и ваш ум станет более гибким и открытым. Когда во время медитации к вам приходит мысль, "маркируйте" ее словом "мысль" и возвращайтесь к подсчету дыхания Польза:

" Помогает успокоить ум
" Дает простор мыслям
" Помогает сделать ум более гибким и открытым


Время:

Проводите этот вариант дыхательной медитации по десять минут утром и вечером Подготовка:

Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Перед началом медитации отметьте, как ваш ум непрерывно переходит от одной мысли к другой, и это является его обычным состоянием


o 1 Сядьте на подушку со скрещенными ногами, чтобы ягодицы были слегка приподняты. Если вы не можете сидеть в позе Лотоса, сядьте на стул. Держите спину прямой, расслабленные плечи на одном уровне, а подбородок параллельно полу. Опустите глаза и сфокусируйте их на точке примерно в метре перед вами. Расслабьте руки и сложите их на коленях
o 2 Спокойно дышите через нос, расширяя живот, а не грудную клетку. Проверьте положение тела и расслабьте все напряженные мышцы
o 3 Начинайте считать свое дыхание на каждый выдох, когда досчитаете до десяти, начинайте считать снова. Приходящие мысли просто "маркируйте" словом "мысль", а затем снова сосредоточивайтесь на подсчете дыхания .
o 4 Медитируйте примерно десять минут. Эту медитацию нужно практиковать неделю, а затем вы отметите, насколько легкими и изменчивыми стали ваши мысли


Танцующее пламя
Пламя свечи является удивительным объектом для фокусировки ума. Оно притягивает внимание, а его тепло, свет и красота бесконечны и бесценны
Описание:

Концентрация на дыхании помогает успокоить неконтролируемые мысли. Но с теми же целями можно фокусировать свое внимание и на внешнем объекте, таком как пламя свечи. Польза:

" Ускоряет развитие концентрации
" Успокаивает страхи
" Дает ощущение тепла и безопасности


Время:

Проводите эту медитацию вечером или ночью, когда чувствуете переполнение негативными мыслями или страх перед какими-то аспектами жизни. Подготовка:

По возможности используйте неароматизированные восковые свечи. Поставьте свечу на уровне глаз подальше от легковоспламеняющихся предметов. После медитации погасите свечу.


" 1 Сядьте на подушку или стул в метре от свечи, которая должна быть на уровне глаз. Приглушите, но полностью не выключайте общее освещение в комнате. Постарайтесь исключить любые сквозняки.
" 2 Представьте свое тело абсолютно пустым и прозрачным. Во время первого цикла дыханий вдыхайте через левую ноздрю, закрыв правую указательным пальцем левой руки. Представляйте, как вы вдыхаете и наполняете тело чистым белым светом. Во время выдоха представляйте, что все навязчивые мысли о зависимости от материальных или сексуальных проблем покидают покидают ваше тело через правую ноздрю в виде черного дыма. Повторите три раза
" 3 Теперь закройте левую ноздрю указательным пальцем правой руки и вдыхайте чистый белый свет через правую ноздрю. Теперь вы изгоняете из тела весь гнев и ненависть, которые выходят из левой ноздри в виде черного дыма. Повторите три раза.
" 4 Затем вдыхайте чистый белый свет обеими ноздрями. Выдыхайте наружу все свое невежество и сумятицу в мыслях в виде черного дыма, который покидает тело через точку между бровями, называемую мастерами медитации "третьим глазом". Повторите три раза
" 5 Сфокусируйте свое внимание на пламени свечи и постарайтесь освободить ум от всех мыслей. Визуализируйте, как с каждым вдохом тепло и свет свечи освобождают вас от страхов, беспокойства и беззащитности. При появлении постороних мыслей отметьте их и вновь сосредоточьтесь на пламени свечи.
" 6 Медитируйте на пламя свечи десять-пятнадцать минут.

Текущая вода
Звуки текущей воды соединяют нас с природой и напоминают об изменчивости окружающей жизни. Приятный плеск воды заглушает резкие звуки и наш внутренний беспрерывный монолог.
Описание:

Мирный плеск воды успокаивает ум и снимает напряжение тела. Пребывание около текущей воды также способствует умственному и физическому здоровью. Еще в начале прошлого века ученые открыли, что распыление мелких капель воды повышает в воздухе уровень отрицательных ионов. Находясь рядом с текущей водой, вы вдыхаете эти ионы, и они попадают в кровь. Отрицательные ионы улучшают самочувствие, а также увеличивают способность нашего организма поглощать кислород. Именно поэтому мы чувствуем себя посвежевшими и ожившими после весенней грозы или рядом с водопадом Польза:

" Расслабляет тело и ум
" Способствует производству необходимых телу отрицательных ионов
" Замедляет внутренний монолог


Время:

Применяйте эту медитативную практику после долгого пребывания в закрытом помещении своего офиса или любом месте со спертым и несвежим воздухом Подготовка:

Если вы сможете медитировать около текущей воды на свежем воздухе, сядьте на одеяло или подушку. Дома можете воспользоваться миниатюрным фонтаном


" 1 Сядьте на подушку, стул или землю около текущей воды
" 2 Дышите нормально и в течении пяти минут сфокусируйтесь на плеске воды. Постарайтесь освободить ум от всех мыслей. Когда в сознаниии возникает мысль, спокойно отпускайте ее и вновь возвращайтесь к концентрации на плеске воды.
" 3 С каждым вдохом плеск воды должен все глубже и глубже проникать внутрь вашего тела и ума и расслаблять их. Отметьте, если почувствуете себя лучше после слияния с текущей водой.
" 4 Когда будете готовы, закончите медитацию. Выпейте большой стакан чистой свежей воды. Напоминайте себе пить больше чистой воды каждый день

Гималайские поющие чаши
Гималайские поющие чаши представляют собой вид колоколов (в виде чаш), "языком" которых являются пестики. Поющие чаши используются для медитации в духовных традициях Тибета, Непала, Китая, Индии и Бутана.
Описание:

В большинстве культур и религий настолько благоговейно относятся к звукам, что почитают их вечно существующими во Вселенной. Каждый атом, молекула, клетка и орган поглощают и испускают определенные звуки, выбрирующие с частотой примерно 8Гц, что соответствует частоте электромагнитного поля Земли. Научные исследования показали, что звуки способны вызвать изменения в вегетативной нервной системе, а также в эндокринной и имунной системах организма. Доктор Митчелл Гейнор из центра по профилактике рака в США использовал поющие чаши в своей клинической практике для лечения раковых больных. Вы можете сделать игру на поющих чашах отличным дополнением к своей медитативной практике. Польза:

" Обладают исцеляющими вибрациями
" Успокаивают бурные эмоции
" Индуцируют альфа-волны головного мозга
" Расслабляют тело и ум


Время:

Практикуйте медитацию с поющими чашами один раз в день в одно и тоже время Подготовка:

Купите или возмите на прокат гималайские или тибетские поющие чаши


" 1 Сядьте на подушку или удобный стул. Возьмите в руки поющую чашу. Отметьте ее вес, форму и гладкость поверхности.
" 2 Если у вас большая чаша, поставьте ее на ладонь одной руки, а дно маленькой можно удерживать кончиками пальцев. Чашу не следует держать за стенки, это заглушит звук. Также можно поставить чашу перед собой
" 3 Ударьте по чаше пестиком. Прослушайте звук и почувствуйте его вибрацию. Пусть он звучит, пока не стихнет. Представляйте, что ваши страдания и боль всех живых существ исчезают вместе с этим звуком.
" 4 Кроме ударов по чаше можно заставить ее "петь". Для этого нужно очень медленно водить деревянным пестиком по краю чаши, прикладывая небольшое давление. Вибрации вскоре наберут силу, и чаша зазвучит в "полный голос". Представляйте, как, настраиваясь на эти вибрации, вы исцеляете все болезни своего тела.


Взгляд на звезды
Нет ничего прекраснее чистого звездного неба. Найдите время, чтобы полюбоваться его красотой и медитировать на тему беспредельности вселенной и вашего места в ней.
Описание:

Ваша жизнь может представлять собой порочный замкнутый круг, вечный бег из дома на работу и обратно. Поэтому так важно найти в себе силы и разорвать его благодаря силе эмоций, которые у любого человека вызывают красота и беспредельность ночного неба. Глядя вверх, вы наверняка почувствуете свое ничтожество перед величием Вселенной, а тело и ум получат так необходимый им покой, которого очень трудно достичь в колесе повседневной жизни. Перед лицом этой непостижимой бесконечности такими мелкими покажутся все проблемы. В следующий раз, когда жизненые проблемы представятся вам непреодолимыми, выберите ясный вечер, чтобы вновь посмотреть на звезды. Отдайтесь действию этого чудного мгновения и почувствуйте себя частичкой космоса, ощутите слияние со всем, что есть во Вселенной. Польза:

" Дает более широкий взгляд на ваши проблемы
" Помогает почувствовать беспредельность Вселенной
" Расслабляет тело и ум


Время:

Выберите ясную и теплую ночь для благотворной медитации на свежем воздухе Подготовка:

Возьмите теплое одеяло или складной стул, которые позволят вам удобно расположиться и смотреть на небо. Лучше всего медитировать в сельской местности, где от света звезд вас не будут отвлекать огни улиц и фары машин. Захватите куртку на случай ненастья.


" 1 Лягте навзничь на улице под звездами. Устройтесь поудобнее и несколько минут дышите глубоко.
" 2 Позвольте себе "раствориться" в ночном небе над вами. Спокойно осознавайте все возникающие мысли и эмоции, а затем отпускайте их. Оставайтесь в этом состоянии, сколько сможете.
" 3 По возвращению домой напишите несколько заметок о ваших переживаниях и все мысли, которые привели вас к решению насущных проблем


Мать-Земля
Мы слишком много времени проводим в машинах, в домах, на многолюдных улицах. Поэтому нам необходимо время от времени соединяться с нашей Матерью-Землей.
Описание:

Земля, буквально почва и трава под нашими ногами, удерживает и питает нас, как родная мать. Мы живем, потому что она дает нам пищу и воду. Физическая связь с Землей помогает укрепить тело и расслабить ум. Земля поможет ощутить свою связь со всем, что существует во Вселенной. Пройдитесь босиком по траве во время сильного стресса или в состоянии замешательства, и вы ощутите целительную силу Земли. Приятное ощущение податливой почвы или мягкой травы под ногами животворящей волной пройдет по всему телу от ступней до головы. Одновременно вы почувствуете, как расслабляются все мышцы и спадает умственное напряжение. Польза:

" Обретение физической связи с Землей
" Заземление мыслей и эмоций
" Одновременно эта медитация стимулирует и расслабляет тело и ум


Время:

Практикуйте эту медитацию на улице в хорошую погоду, когда вы особенно сильно ощущаете свое одиночество и враждебность окружающего мира Подготовка:

Найдите спокойное место, поросшее густой травой, подальше от дорог и любых шумов


" 1 Снимите обувь, когда придете в уединенное место, поросшее травой. Постарайтесь найти открытый участок, где небо не заслоняют ветви деревьев. Расставьте ноги на ширину плеч, руки пусть свободно и расслаблено свисают по бокам. Медленно и глубоко дышите несколько минут.
" 2 Визуализируйте мощный поток энергии, поднимающийся вверх из земли и проходящий по вашему позвоночнику, а затем уходящий по ногам обратно в землю. Стойте и ощущайте, как эта энергия движется вверх и вниз по ногам и позвоночнику. Затем представьте, как эта энергия выходит из ваших ступней и далеко, на многие километры проникает в толщу Земли.
" 3 Теперь представьте, как питающая энергия Матери-Земли вновь возвращается к вам и проходит по ногам и позвоночнику. Почувствуйте ее движение сквозь ваше тело, поток, который расслабляет и омолаживает тело и ум.
" 4 Наслаждайтесь обменом энергией с Землей, сколько хотите. Когда будете готовы, лягте на траву с раскинутыми руками и ногами

Приветствие новому дню
Ваш ежедневный ритуал может включать подъем по звонку будильника, душ, завтрак и уход на работу. Для изменения этой рутины поставьте будильник на более ранний час, чтобы начать день с восхода солнца, которым мать-природа дарует надежду всем живущим и празднует новое начало дня.

Описание:

Возможно, вы и так встаете слишком рано, чтобы успеть на работу, поэтому пренесите эту медитацию на выходные. Поставьте будильник на время до восхода солнца, чтобы встать, когда ночное небо начинает светлеть и птицы только подают голоса. Большинство монахов как в христианской, так и в буддийской традиции встают очень рано - в три или четыре часа утра. Они приветствуют первые лучи солнца своей молитвой и медитацией. Американские индейцы из племени лакота приветствовали восход солнца как появление Своего божества Вакан Танка, который был аналогом Бога в иудаизме и христианстве. Приветствие восходу солнца - самый лучший способ начать день в полном согласии с ритмами природы. Польза:

" Помогает освободиться от прошлого и легче начать новые дела
" Усилить надежду на лучшее
" Успокаивает и концентрирует перед рабочим днем


Время:

Проводите эту медитацию на свежем воздухе на восходе солнца Подготовка:

Возьмите свою подушку и стул, а также захватите одеяло, чтобы защитить себя от утренней росы. Оденьтесь потеплее


" 1 Найдите место, где на востоке ничто не заслоняет горизонт. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и займите удобное положение
" 2 Обратите внимание на голоса просыпающихся птиц и животных, на землю под ногами и небо над головой. Почувствуйте собственную энергию и ощутите себя той точкой, где земля встречается с небом.
" 3 По мере того как небо будет светлеть на востоке, а ночь уступать место новому дню, освобождайте себя от всех сожалений и неудач. Приветствуйте новый день с радостью, которую затем направьте на себя и других людей. Спокойно вспомните о своих потерях и восславьте начало нового дня.
" 4 Посидите в состоянии спокойного созерцания, пока не будете готовы начать новый день.

Тибетский закат
Применяйте эту медитативную практику, когда вы подавлены и потеряли надежду на перемены к лучшему
Описание:

Иногда бывает не просто плохой день, а очень плохой день, после которого ваши нервы натянуты как струна, вы расстроены и подавлены из-за собственных вопиющих недостатков и кучи ошибок. Вы можете получить большой заряд бодрости и восстановить веру в себя после этой замечательной медитации, которую практикуют на Тибете. Буддисты применяют ее для освобождения от всей негативности прошедшего дня, утверждая истину, что все в мире недолговечно, как хорошее, так и плохое. Эта медитация даст вам новую жизнь и внутренний подъем, потому что вы проведете ее, буквально поднявшись над собой Польза:

" Помогает снять депрессию
" Облегчает душевную боль и разочарование
" Успокаивает возбуждение и тревогу


Время:

Практикуйте эту медитацию в конце дня, когда вы чувствуете усталость или деперессию. Подготовка:

Найдите хорошее место, откуда можно наблюдать закат в ясный день.


" 1 Встаньте лицом на запад и смотрите на заходящее солнце. Позвольте чувствам подавленности и беспокойства полностью наполнить ваше сознание. Одновременно примите тот факт, что все во Вселенной преходящеее и недолговечное, даже ваши ужасные ошибки и тяжелая депрессия, которая на первый взгляд кажется неизлечимой
" 2 Когда солнце начнет опускаться за горизонт, встаньте на цыпочки. По мере его погружения отмечайте, что все ваши волнения, проблемы, недостатки и ошибки уходят за горизонт вместе с солнцем. Стойте на цыпочках, пока солнце полностью не скроется за горизонтом.
" 3 Опуститесь на полные ступни. Представьте, что все ваши проблемы исчезли вместе с закатившимся солнцем. Теперь сконцентрируйтесь на настоящем и будущем. Представьте самого себя: начинающего с чистой страницы, с обновленной энергией и позитивным настроем к самому себе и окружающим